wyciskanie leżąc

4 dni ? Nogi 1.Przysiad tylni 5*5 rampa 2.Mc na prostych 5*5 rampa 3.Wspiecia na pacje 5*10 rampa 4.Uginanie lezac 4*8 5.Prostowanie siedzac 4*10 Klata i biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie 5*5 RAMPA 2. Uginanie sztangi stojac 5*5 RAMPA 3. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 4*6 4. Uginanie sztangi na modlitewniku 4*6 5. Pompki na poreczach z [...]

czyli 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka 1.wyciskanie sztangi płaskie - 4s 15,15,12,12 2.wyciskanie hantli skos - 4s 15,15,12,12 3.rozpiętki płaskie 4s x 15 Triceps 4.Francuskie sztanga leżąc - 4s 15,15,12,12 5.Pompki tyłem z obciążeniem - 4s 15,15,12,12 Wtorek Plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4s 15,15,12,12 2.Wiosłowanie nachwyt - 4s [...]

Wtorek Klatka, Triceps, Barki Wyciskanie hantle skos+ 10x46kg, 12x36kg Florpress 10x46kg, 10x36kg Rozpiętki skos+ 11x36kg, 12x28kg Wyciskanie hantle siedząc 10x38kg, 14x30kg Wznosy bokiem wyciąg jednorącz 20x14kg,15x14kg, 15x14kg Prostowanie wyciąg górny podchwyt oburącz 10x40kg, 10x32kg Francuz siedząc jednorącz 10x19kg, 12x15kg Wspięcia [...]

Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt [...]

Przysiady i wykroki dałem do pull ponieważ brakowało mi tam ćwiczeń, a push miał ich 7. Tak to wyglądało w pierwszym zamyśle: Poniedziałek - Przysiady 3x 6-8 - Wykroki 3x 6-8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8 - Wyciskanie żołnierskie zza głowy 3x 6-8 - Wyciskanie francuskie hantlą [...]

Postaram się popracować trochę nad tym białkiem, trochę mi ciężko jeść go tak dużo zwłaszcza, że do tej pory jadłam mniej. Będe wrzucać jak tylko dam radę:) Dzięki za komentarz:) Trening dzisiejszy: 10min rozgrzewka 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 30kg 2.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 30kg 3.ściąganie drążka [...]

trening wczorajszy i wczorajsza micha: 10min rozgrzewka 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 30kg 1.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 35kg 3.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe 40kg 4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 30kgdruga seria tylko 12 powt. 5.noszenie tułowia z padu [...]

Wczorajsza micha mi troszkę nie wyszła, za mało białka, etc., postaram się poprawić na przyszłość:) A tu oto mój dzisiejszy trening: 10min rozgrzewka 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 30kg 1.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 35kg 3.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe 40kg 4.ściąganie drążka wyciągu [...]

Dzięki dziewczyny, od razu mi lepiej:) No wiem, że szefowie nie mają czasu, jest taki ogrom tych dzienników, że naprawdę je podziwiam, że ogarniają tak sytuację. Póki co jakoś sobie radzę samodzielnie. Przy zmianie treningu pewnie będe potrzebowała pomocy. Aczkolwiek tak myślę, że może posłużę się dziennikiem Akneraj, bo w sumie on mi jako pierwzy [...]

Klatka + triceps: 1.Gilotyna skos rampa 8-10 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 16x48kg / 18x38kg 10x40kg / 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 16x50kg / 20x40kg 8x43kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x65kg / 16x50kg / 20x40kg 8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 12x58kg / 16x48kg [...]

barki + ramiona + brzuch: 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 10x10kg / 10x13kg / 10x15kg / 10x18kg / 30x12kg 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 30x12kg 2a.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 2b.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

barki + ramiona + brzuch: 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 10x10kg / 10x13kg / 10x15kg / 10x18kg / 30x12kg 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 30x12kg 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 24x15kg 2a.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg [...]

barki + ramiona + brzuch: 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 10x10kg / 10x13kg / 10x15kg / 10x18kg / 30x12kg 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 30x12kg 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 24x15kg 10x15kg / 10x18kg / 10x23kg / 10x25kg / 24x15kg 10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 6x28kg / 24x18kg 2a.Unoszenie sztangielek na boki w [...]

barki + ramiona + brzuch: 1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10 10x10kg / 10x13kg / 10x15kg / 10x18kg / 30x12kg 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 30x12kg 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 24x15kg 10x15kg / 10x18kg / 10x23kg / 10x25kg / 24x15kg 10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / 6x28kg / 24x18kg 10x12kg / 10x18kg / 10x23kg / [...]

Teraz wygląda to tak : Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Rozpiętki w poziomie 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na [...]

Zmieniłem go trochę, poprawcie jeśli coś jest jeszcze źle proźba. Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4-8x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-10x 3. Przenosy talerza 3-10x 4. Popmki na poręczach 4-8x 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Prostowanie uchwytu na wyciągu 3-12x 7. Brzuch Środa: Plecy + Biceps 1. [...]

Teraz lepiej? push -Przysiady ze sztangą 4x8-10 -Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 -wyciskanie sztangi na maszynie smitha 4x10 -Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8-10 -rozpietki na maszynie 4x10 -Wyciskanie naprzemiannie hantli nad glowe4x8-10 -wyciskanie sztangi nad glowe 4x8-10 -Wyprosty ramion na [...]

Dziwne masz obciążenia w treningu: 1) wyciskanie płasko 6kg i rozpiętki 6kg - jak dajesz radę poprawnie zrobić rozpiętki z 6kg na łapkę to w wyciskaniu powinnaś śmigać z min. 10kg (mam wątpliwości czy technicznie poprawnie robisz rozpiętki czy poprostu ciągniesz cięzar rękoma) 2) wznosy bokim leżąc 6kg??? wiesz... stojąc mam problemy z cięzarem [...]

Całkiem konkretnie zaczęłaś ten trening :-) czyli ze wznosami nie było żadnego problemu? U Was w ogóle nie ma Mat czy akurat dzisiaj nie było ? Jeśli nie ma, to faktycznie może być ciężko przy HT i rozważyłabym zakup własnej gąbki. Mam nadzieję, ze nadgarstek się zregeneruje - jak nie to może lepiej zrobić dodatkowy dzień przerwy oś treningu. [...]

No na to wygląda, właśnie przy tej 20 mi trochę blokowała się ręka po tej stronie co teraz boli. W planach miałam wzięcie 17,5, ale nie mogłam znaleźć odpowiedniej sztangi. Liczę na to, że szybko przejdzie, w sumie już jest lekka poprawa, ale to może leki zaczęły działać. Co do wyciskania sztangielek to po prostu nie myślałam o różnicowaniu [...]